Les méthodes pour calmer ses attaques de panique

Méthode 1 – Se calmer sur le moment

Respirez profondément

L’une des réactions les plus courantes chez les personnes souffrant d’attaques de panique est l’hyperventilation, mais n’oubliez pas que la respiration profonde peut contribuer à réduire le stress et à augmenter le flux d’oxygène vers le cerveau, ce qui favorise la concentration. Lorsque vous ressentez les symptômes d’une attaque de panique, arrêtez-vous et ralentissez progressivement votre respiration.

Au début, essayez de retenir votre respiration pour atténuer la sensation de suffocation ou d’asphyxie.
Après avoir retenu votre souffle, commencez à respirer lentement avec votre diaphragme. Placez doucement une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. La main posée sur votre abdomen doit se lever avec lui, tandis que l’autre, placée sur votre poitrine, doit à peine bouger.
Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Maintenez l’air pendant 2 à 3 secondes. Expirez lentement avec votre bouche pendant 5-6 secondes.
Continuez à respirer profondément pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous sentiez que vos muscles sont détendus et que votre esprit est libre de toute pensée négative.

Concentrez-vous sur vos sentiments

Pendant une crise de panique, vous pouvez vous sentir confus. Vous vous sentirez probablement submergé par toute une série d’émotions. En effet, votre corps a activé le mécanisme de « lutte ou de fuite » du système nerveux sympathique, accélérant votre rythme cardiaque et votre respiration, sollicitant vos muscles et empêchant une circulation sanguine normale. Faites une pause pour analyser chacune de vos expériences sensorielles. Cette technique peut aider l’esprit à ne pas réagir de manière perceptive aux agents stressants, en fragmentant les informations en éléments individuels.

Essayez de faire l’inventaire de ce qui se passe, sans porter de jugement. Par exemple, vous pouvez remarquer : « Le cœur bat vite. Les mains sont en sueur. Je vais vomir.
Rappelez-vous ensuite que ces symptômes sont causés par l’anxiété. Évitez de vous répéter que vous devez les contrôler – cela ne fera qu’aggraver la situation. Convainquez-vous plutôt qu’ils sont temporaires et qu’ils disparaîtront bientôt.
Restez où vous êtes pendant que vous traversez vos émotions. Au fil du temps, votre esprit comprendra que vous n’êtes pas en danger. Au contraire, la réaction de fuite et d’évitement déclenche des associations encore plus fortes dans votre esprit entre la situation et la panique.

Appliquer des techniques de distraction cognitive

Si vous êtes au milieu d’une crise de panique, détournez votre esprit de la peur en vous concentrant sur d’autres activités. Par exemple, vous pouvez compter à rebours à partir de 100 et sauter 3 chiffres, énumérer les présidents de la république dans l’ordre chronologique, ou répéter les paroles de votre chanson ou poème préféré. Essayez d’appliquer une (ou plusieurs) de ces techniques jusqu’à ce que vous vous soyez un peu calmé.

Il est important de ne pas se laisser distraire en s’éloignant de la situation qui a provoqué la panique. Essayez de surmonter la crise de panique à l’endroit où vous vous trouvez, sinon vous vous habituerez probablement à associer un lieu ou une situation à la peur, ce qui pourrait déclencher d’autres crises à l’avenir.

Pratiquez la relaxation musculaire progressive

Cette technique est basée sur l’alternance de la contraction/relaxation de certains groupes de muscles. Il vise à vous faire vous concentrer sur autre chose que la peur tout en relaxant vos muscles. Commencez par les muscles du visage et poursuivez jusqu’à ce que tous les muscles du corps soient détendus.

Tendez le groupe de muscles, maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez les muscles. Vous pouvez répéter le même exercice plusieurs fois pour le même groupe de muscles, mais une fois devrait suffire.
Les groupes de muscles les plus importants que vous pouvez tendre et détendre sont la mâchoire, la bouche (tendue/relâchée), les bras, les mains, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.

Méthode 2 – Gérer l’anxiété

Acceptez votre anxiété

Même si vous voulez réduire votre anxiété, vous n’êtes pas obligé de l’ignorer. Le fait d’ignorer ou de supprimer vos émotions risque de les accroître et de susciter davantage de peur. Admettez que vous avez peur et convainquez-vous qu’il n’y a rien de « mauvais » ou de « négatif » en vous.

Essayez de vous arrêter et de penser à autre chose

Grâce à cette technique, vous pouvez interrompre le flux des pensées génératrices d’anxiété et les remplacer par des images mentales positives et relaxantes. Cela vous aide à ne pas vous attarder sur vos obsessions.

Par exemple, vous êtes peut-être anxieux à l’idée de votre prochain voyage en avion et vous ne pouvez vous empêcher de penser à ce qui pourrait se passer si vous aviez un accident. Concentrez-vous en vous répétant « Stop », à voix haute ou dans votre tête.
Remplacez ensuite cette pensée par quelque chose de calme et de positif. Par exemple, vous pouvez penser à vos vacances avec vos meilleurs amis et au plaisir qu’elles vous procureront.

Cette technique peut demander beaucoup d’entraînement pour fonctionner, alors soyez patient.
Il ne fonctionne pas lors d’une attaque de panique, car cette dernière peut ne pas être associée à une pensée ou à une cause spécifique. Cependant, il est utile pour gérer l’anxiété en général.

Utilisez la technique de l’imagination guidée, qui peut vous aider à vous détendre et à réduire l’anxiété

Imaginez un endroit où vous vous sentez en sécurité et détendu ; il peut s’agir de votre maison, de votre lieu de vacances préféré ou simplement des bras d’un être cher.
En pensant à cet endroit, continuez à ajouter des détails sensoriels à la scène, pour mieux vous concentrer. N’hésitez pas à le faire avec les yeux fermés ou ouverts, bien que les yeux fermés soient plus faciles. Pensez à ce que vous pouvez voir, toucher, sentir et goûter dans votre lieu sûr.

Lorsque vous ressentez un sentiment d’anxiété, visualisez votre « image-symbole ». Imaginez-vous détendu et calme dans l’endroit que vous avez construit pour vous. Lorsque vous vous sentez plus détendu, vous pouvez sortir de la visualisation.
Vous pouvez également vous poser des questions. S’agit-il d’un réel danger ? Il est très probable que vous utilisiez des phrases du type « Que se passerait-il si… ? » et que vous paniquiez à propos de quelque chose qui ne s’est pas encore produit ou qui ne pourrait pas se produire. Réalisez que vous avez peur, mais que vous n’êtes pas en danger. Séparer le danger de la situation vous aidera à vous détendre.

Notez vos sentiments.

Si vous êtes sujet à des crises de panique ou d’anxiété, tenez un journal dans lequel vous pourrez exprimer toutes vos émotions. Notez ce que vous ressentez, ce dont vous avez peur, ce que vous pensez de cette peur. Relire votre journal ou regarder en arrière peut vous aider à mieux gérer votre anxiété.

Au début, vous aurez peut-être l’impression de ne pas avoir grand-chose à dire. Essayez d’examiner les situations qui déclenchent votre anxiété. Lorsque vous avez appris à vous arrêter et à réfléchir aux situations, vous pouvez rassembler les pensées et les sentiments qui ont pu contribuer à votre anxiété.
Adoptez l’auto-compassion tout en notant les données. Évitez de vous juger ou de juger vos pensées. Rappelez-vous : vous ne pouvez pas nécessairement contrôler vos pensées et vos émotions, mais vous pouvez contrôler vos réactions.

Prenez soin de votre corps.

En prenant soin de votre santé physique, vous prendrez également soin de votre santé mentale. L’activité physique et des habitudes alimentaires saines ne « guériront » pas l’anxiété, mais elles peuvent vous aider à la gérer.

Pratiquez une activité physique modérée. Garder son corps actif, notamment par des exercices d’aérobic, libère des endorphines, les hormones du bonheur.
Évitez la consommation de stimulants. Une consommation excessive de caféine produit des symptômes qui peuvent facilement déclencher une réaction de panique. Certaines personnes pensent à tort que fumer aide à détendre les nerfs. En réalité, la dépendance à la nicotine peut accroître le stress et l’anxiété pendant le sevrage, et est incroyablement nocive pour la santé.
Adoptez un régime alimentaire équilibré. Il n’existe pas d' »aliment miracle » pour guérir ou prévenir l’anxiété. Cependant, éviter les aliments transformés et riches en sucre peut être tout aussi bénéfique que de manger beaucoup de protéines maigres et de glucides complexes tels que des céréales complètes, des fruits et des légumes frais.

Occupez-vous.

Rester assis à ruminer son anxiété ne fera qu’aggraver la situation et rendra la panique plus difficile à surmonter. Distrayez-vous en effectuant une tâche, comme faire le ménage, dessiner, téléphoner à un ami ou toute autre activité qui vous occupe. Optez de préférence pour une activité que vous appréciez particulièrement, comme votre passe-temps favori.

Essayez de prendre un bain ou une douche chaude. Des études ont montré que la sensation de chaleur physique a un effet calmant et relaxant chez de nombreuses personnes. Essayez d’ajouter quelques gouttes d’huile de mélisse, de bergamote, de jasmin ou de lavande. Ces huiles essentielles ont un effet calmant.

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