techniques de respiration pour combattre les crises d'angoisses

Les 5 exercices de respiration contre les crises d’angoisses

L’anxiété est un état psychologique qui peut également provoquer divers symptômes physiques. L’un des plus courants et des plus caractéristiques est l’essoufflement. Des techniques de respiration spécifiques contre l’anxiété peuvent être utilisées pour améliorer cette situation.

 

Pourquoi est-il important de contrôler sa respiration en cas d’anxiété ?

En cas d’anxiété, la personne est souvent sujette à l’hyperventilation, c’est-à-dire à une respiration plus rapide et plus profonde que la normale et qui dépasse les besoins en oxygène du corps à ce moment-là. En fait, ils se sentent menacés, et finissent donc par augmenter le rythme de leur respiration, comme s’ils fuyaient un réel danger ou étaient à bout de souffle. Le problème est que, dans ces circonstances, un cercle vicieux s’installe : lorsqu’on introduit trop d’oxygène, la concentration de dioxyde de carbone dans le sang diminue. Cela entraîne une vasoconstriction périphérique : le cerveau est donc moins bien alimenté en oxygène et la demande d’oxygène augmente, ce qui ne fait qu’accélérer encore le rythme respiratoire. Pour briser cette boucle négative et améliorer la situation, il est important de réguler la respiration. Comment ? Avec des techniques de respiration anti-anxiété spécifiques. Voici cinq exercices très efficaces, qui peuvent être effectués à tout moment de la journée lorsque vous en ressentez le besoin.

Il existe également des bracelets électroniques vibrants qui permettent d’éloigner l’anxiété.

Le contrôle de l’anxiété est également utile pour contrer la faim émotionnelle qui peut apparaître pendant la pandémie.

femme effecutant un exercice de respiration contre le stress

1. Respiration alternée de la racine

Asseyez-vous dans un endroit confortable, en étirant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine.
Placez votre main gauche sur votre abdomen et amenez votre main droite vers le haut. Placez ensuite l’index et le majeur de votre main droite sur votre front, entre vos sourcils.
Fermez les yeux, inspirez et expirez par le nez.
Utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
Pincez le nez entre le pouce et l’annulaire droits, en retenant la respiration pendant un moment.
Relâchez la narine droite. Utilisez l’annulaire droit pour fermer la narine gauche et expirez par la droite, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau. Inspirez lentement par la narine droite.
Serrez à nouveau le nez, en faisant une pause.
Ouvrez maintenant le côté gauche et expirez, en attendant un moment avant d’inspirer à nouveau.

Répétez ce cycle d’inspiration et d’expiration jusqu’à 10 fois. Chaque cycle doit durer jusqu’à 40 secondes.

 

2. Expiration profonde

L’expiration est liée au système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux qui influence la capacité du corps à se détendre et à se calmer. C’est pourquoi, lorsque vous êtes anxieux, il est bon d’essayer de prendre une expiration complète avant de prendre une longue et profonde respiration.

Poussez tout l’air hors de vos poumons, puis laissez vos poumons faire leur travail en inspirant de l’air.
Ensuite, essayez d’allonger la phase d’expiration par rapport à la phase d’inspiration. Par exemple, vous pouvez inspirer pendant quatre secondes et expirer pendant six.
Essayez de continuer pendant deux à cinq minutes. Cette technique peut être réalisée dans n’importe quelle position dans laquelle vous vous sentez à l’aise, même debout.

 

3. Respiration égale

Une autre technique de respiration anti-anxiété suggérée par les experts est la respiration égale, qui est dérivée de la pratique ancienne du yoga pranayama. Il s’agit d’inspirer et d’expirer pendant le même laps de temps. La respiration égale peut être pratiquée en position assise ou couchée. L’important est de se sentir à l’aise.

Fermez les yeux et prêtez attention à la façon dont vous respirez normalement pendant plusieurs respirations.
Puis comptez lentement 1-2-3-4 en inspirant par le nez.
Expirez en comptant de la même manière.
Lorsque vous inspirez et expirez, essayez de prendre conscience des sensations de plénitude et de vide dans vos poumons. Assurez-vous de continuer à faire des actes respiratoires de la même durée.

 

4. Respiration consciente

Lorsque la respiration profonde est consciente et lente, elle peut contribuer à réduire l’anxiété. Pour réaliser cette technique, allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit calme et confortable.

Inspirez et expirez normalement, en essayant d’écouter votre corps : vous sentirez peut-être une tension que vous n’aviez jamais remarquée auparavant.
Inspirez lentement et profondément par le nez. Remarquez que votre ventre et le haut de votre corps se dilatent.
Expirez comme vous le souhaitez.
Choisissez un mot sur lequel vous vous concentrez et dites-le en expirant. Des mots comme « sûr » et « calme » peuvent être efficaces.
Pendant l’inhalation, imaginez une vague douce qui vient clapoter contre votre corps. Sur l’expiration, imaginez-vous en train d’éloigner de vous les pensées et les énergies négatives et contrariantes.
Lorsque vous êtes distrait, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et vos mots.
Continuez pendant plusieurs minutes, en faisant attention à la montée et à la descente du ventre.

 

5. Respiration abdominale

Les techniques de respiration anti-anxiété comprennent la respiration abdominale, c’est-à-dire la respiration avec le diaphragme, le muscle situé juste en dessous des poumons. En fait, il peut contribuer à réduire la quantité de travail que le corps doit fournir pour respirer. Comment faire ?

Pour plus de confort, allongez-vous sur le sol ou sur un lit avec des oreillers sous votre tête et vos genoux ou asseyez-vous sur une chaise confortable, la tête, le cou et les épaules détendus et les genoux pliés.
Ensuite, posez une main sur votre ventre (entre votre poitrine et votre nombril) et une main sur votre poitrine.
Inspirez par le nez : votre ventre doit se soulever, tandis que votre poitrine doit rester relativement immobile.
Serrez vos lèvres et expirez par la bouche.
Essayez d’impliquer les muscles de l’estomac pour expulser l’air à la fin de la respiration.

Pour que ce type de respiration devienne automatique, il doit être pratiqué quotidiennement. Essayez de faire cet exercice trois ou quatre fois par jour pendant 10 minutes au maximum. Vous pouvez vous sentir fatigué au début, mais avec la pratique, les choses s’amélioreront.

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