Méditation pour les débutants

La méditation pour les débutants ne doit pas être difficile ou inaccessible. Je médite depuis de nombreuses années. Avec une intensité et une fréquence variables. Il y a eu des moments où j’ai médité tous les jours ; il y a eu aussi des moments où j’ai oublié cette habitude pendant un certain temps. Mais je suis toujours revenu.

Même avant cela, j’avais beaucoup lu sur les avantages de la méditation, mais quelque chose me tracassait et je n’arrivais pas à m’y mettre. Puis, une fois que j’ai pris ma décision, je me suis constamment battu avec l’idée que je faisais quelque chose de mal, que je ne voyais pas de résultats particuliers. Aujourd’hui, je sais que ce sont tous des mythes et seulement mes croyances. Avec le recul, je peux constater que les périodes où je méditais régulièrement étaient étonnamment celles où je me sentais le mieux et où j’étais dans la meilleure forme mentale. Coïncidence ? Aujourd’hui, je sais que ce n’est pas une coïncidence et que la méditation fait partie de ma vie quotidienne. Cela ne veut pas dire que je n’ai pas de pauses, de moments plus difficiles ou de manque de motivation, mais comme le dit John Kabat-Zinn : « Vous n’avez pas à aimer ça, vous devez juste le faire ».

4 mythes sur la méditation

Méditation et religion

Tout d’abord, la méditation peut être liée ou non à la religion. Bien sûr, il existe de nombreuses écoles de méditation, il y a la méditation bouddhiste et la méditation chrétienne, mais cela ne m’intéresse pas. Ma méditation n’est pas liée à une quelconque religion, bien qu’il s’agisse d’une sorte d’expérience spirituelle. La méditation que je pratique est la méditation de pleine conscience, ou mindfulness. Il s’agit d’une pratique totalement laïque, accessible à tous.

Il n’y as pas que la position du lotus !

Deuxièmement, vous n’êtes pas obligé de vous asseoir dans la position du lotus pendant la méditation. En fait, vous n’avez pas besoin de vous asseoir du tout ! Naturellement, les différentes écoles recommandent différentes positions – lotus, demi-lotus, etc. Dans la méditation de pleine conscience, il existe quelques méditations dites formelles, liées à des positions assises ou allongées spécifiques, mais il s’agit d’une pratique de pleine conscience et il n’y a pas une seule bonne façon de la faire. Je médite très souvent allongée, car c’est tout simplement confortable pour moi. Je reviens sur la position du corps plus loin dans ce texte.

La méditation coûte cher

Troisièmement, vous n’avez pas besoin d’argent, de beaucoup de temps ou de gadgets pour méditer. Je sais qu’il existe de nombreux tapis et coussins de méditation, et que de nombreux guides exigent un minimum de 30 minutes de méditation par jour. Ce n’est pas vrai. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous et de votre souffle, vraiment.

L’objectif de la méditation

Quatrièmement, la méditation ne vise pas à obtenir ou à gagner quelque chose. La méditation de pleine conscience n’est pas destinée à vous mettre dans un état de relaxation (c’est à cela que servent les relaxations), à vous détendre ou à atteindre une quelconque forme d’illumination. Il s’agit purement d’être et de remarquer ce qui se présente. Le côté positif est que, puisque vous n’avez rien à gagner ou à réaliser ici, vous ne pouvez pas vous tromper.

De plus, la méditation ne consiste pas du tout à faire sortir les pensées de votre tête ! Je le pensais aussi, ce qui signifie que plus j’essayais de me débarrasser de ces pensées, plus il y en avait. 🙁 Notre cerveau est une immense usine de pensées qui se créent en permanence. Nous avons même souvent des schémas inconscients ou des schémas de pensée qui peuvent être malsains ou même blessants pour nous. Lorsque nous nous calmons en méditation pendant un certain temps – ils frappent avec une force redoublée, principalement parce que nous en sommes enfin conscients. Il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à gérer les pensées (voir ci-dessous), mais avant tout, vous devez être conscient que vous n’êtes pas obligé de vous débarrasser des pensées pendant la méditation. Vous pouvez essayer d’accepter que les pensées sont et seront tout simplement. Parce que nos esprits ont déjà cette façon, qu’ils aiment penser. Paradoxalement, cette approche fait de la méditation un excellent outil pour travailler avec les ruminations [qui se souvient du passage sur les ruminations de mon livre « Vouloir moins » ?, car seule l’acceptation totale de ce qui est, permet finalement de changer.

Qu’est-ce que la méditation ?

Il existe différents types de méditation. Comme je l’ai mentionné, je pratique la méditation de pleine conscience et c’est sur ce sujet que j’écris. La méditation de pleine conscience peut être définie comme l’entraînement à porter une attention de qualité sur ce qui se passe au moment présent. La capacité de focaliser l’attention nous permet de prendre conscience de ce qui nous arrive intérieurement, de prendre conscience de ces schémas inconscients de pensée et de comportement, y compris dans des situations de stress, de douleur et d’inconfort, et de construire à son tour une approche basée sur l’acceptation, la bienveillance et le non-jugement. Cela permet de réduire la tension et le stress et de renforcer la résilience et la flexibilité mentales.

Par conséquent, pour moi, la méditation est l’acceptation. Je médite pour calmer mon esprit surstimulé et distrait, mais je n’attends pas de résultats immédiats et efficaces de la méditation. Je dirais même que je n’attends rien de la méditation. J’essaie simplement d’utiliser ce temps pour être avec moi-même, pour accepter l’état dans lequel je suis et pour le changer doucement si possible.

Je sais, cela semble terriblement spirituel et compliqué, comme de nombreux guides sur la méditation pour les débutants. Permettez-moi donc de vous donner un exemple d’application pratique. 🙂 Il y a quelques jours, j’ai été très contrarié par une personne. Elle m’a accusé d’être malhonnête, alors qu’elle-même voulait profiter de l’occasion pour obtenir quelque chose. Je me suis mis en colère. J’ai dit ce que j’en pensais et j’ai clos le sujet. Cependant, une tornade de pensées continuait à se déchaîner dans ma tête sous une forme pas très agréable – je ruminais la situation, je répliquais de manière de plus en plus sophistiquée, les émotions bouillonnaient, et j’étais incapable de clore la situation et de passer à autre chose. Je suis très consciente et je savais que ce qui se passait dans ma tête était très mauvais pour moi, mais hé, quelle méchante femme ! Quoi qu’il en soit, je savais que cette situation n’était pas bonne pour moi, et afin de me vider la tête avant de m’endormir (et de dormir tout court), j’ai décidé de méditer un moment. J’ai fermé les yeux, j’ai commencé à respirer consciemment (je reviendrai sur la respiration plus tard) et j’ai regardé les pensées et les émotions qui surgissaient. Je n’ai pas nié qu’ils surgissaient, je n’ai pas nié ma colère ou mon chagrin. J’ai accepté qu’elles apparaissent – après tout, il s’agit d’une réaction normale à une situation désagréable et au stress qu’elle implique. J’ai utilisé la technique des couleurs (je vais en parler dans un moment) et j’ai essayé de concentrer mon attention sur ma respiration. Et quoi, déjà ? Est-il devenu arc-en-ciel, rose et agréable ? Bien sûr que non. La méditation n’est pas une baguette magique qui me fera soudainement cesser d’être en colère, mais elle m’a permis de commencer à me calmer très lentement. Cette situation m’a tourmenté un jour de plus, mais la méditation m’a calmé car elle m’a permis d’accepter la colère qui surgissait et de la dompter.

Et souvent, la méditation fonctionne exactement de cette manière – elle nous enseigne l’acceptation, le détachement, la gentillesse, l’attention envers nous-mêmes, envers ce qui nous arrive, et envers ce que nous ressentons et comment nous nous sentons. La méditation de pleine conscience n’est pas une thérapie, ni un moyen magique de vivre sans stress, colère ou tristesse. Au contraire, il s’agit d’un outil qui nous apprend à « marcher paisiblement à travers le bruit et la précipitation », à vivre la plénitude de la vie de la plus belle des manières.

La méditation est également un outil ayant fait l’objet de solides recherches scientifiques. Rien qu’en 2016, plus de 3 000 études (et elles augmentent de façon exponentielle) confirmaient les effets de la méditation de pleine conscience, notamment, mais pas seulement : la réduction des niveaux de stress, l’atténuation des maladies auto-immunes dérivées du stress et la prévention de la récurrence de la dépression. Je rêve de collecter et de décrire au moins certains d’entre eux, car ils sont actuellement très dispersés.

 

Méditation pour les débutants – quoi et comment

Position du corps

Vous pouvez méditer allongé ou assis. Ne croisez pas vos bras (ou vos jambes, si vous méditez allongé), laissez-les reposer librement. N’oubliez pas non plus que vous pouvez adopter n’importe quelle position – assurez-vous simplement d’être à l’aise et de positionner votre corps de manière à pouvoir respirer librement. Je fais également attention à ne pas crisper mon ventre – les tensions s’accumulent souvent dans mon ventre (j’en parlerai dans un moment, lors de la respiration) et je dois pouvoir respirer librement avec mon diaphragme. Souvent, vous ne savez pas quoi faire avec… vos mains. Si vous êtes assis, essayez de les placer sur vos genoux, les paumes tournées vers le haut, ou pliez-les ensemble au milieu, l’une sur l’autre, également vers le haut. Si vous êtes allongé, placez vos mains le long de votre corps, également tournées vers le haut.

Quand et où méditer ?

Je médite le matin ou le soir – en fonction de mes besoins et du temps dont je dispose. Je médite également lorsque j’en ai besoin pendant la journée ou lorsque je suis en voyage – il me suffit alors d’un endroit confortable où m’asseoir et de fermer les yeux, c’est tout. Je n’ai pas de coins de méditation et je ne fais pas dépendre la méditation de facteurs externes. Je peux m’allonger sur mon lit, m’asseoir sur le canapé, sortir sur la terrasse ou dans le jardin. Un bel environnement naturel rend certainement la pratique de la méditation plus agréable, mais il n’est pas du tout nécessaire. Après tout, pendant la méditation, je fais un voyage à l’intérieur de moi-même, pas dans la forêt.

Combien de temps faut-il pour méditer ?

Au début, il y a de nombreuses années, j’ai commencé par une méditation de deux minutes. Sérieusement, à partir de deux minutes. Et c’est tout à fait suffisant pour commencer, et je dirais même que cela peut être un grand défi. Puis j’ai augmenté mon temps de méditation à 20 minutes. Une pratique formelle de la méditation de pleine conscience prend environ 40 minutes et c’est maintenant ma routine quotidienne, mais je n’y arrive pas toujours non plus. Pour moi, la régularité est plus importante que la longueur. Même les miniméditations fonctionnent comme des siestes énergétiques. 🙂 Le principe est très simple : je règle mon réveil sur mon téléphone, puis je coupe tous les autres sons et je médite jusqu’à ce que le réveil sonne. Au début, il m’était difficile de rester éveillé pendant seulement deux minutes ! Après tout, la méditation n’est rien d’autre que le fait de ne rien faire de manière structurée.

Méditation pour les débutants – quelques techniques

Compter les respirations

La respiration consciente est l’aspect le plus important de la méditation, c’est aussi une activité naturelle. Nous respirons, que nous le voulions ou non. Compter les respirations jusqu’à 10 et revenir en arrière est la pratique la plus courante pour les débutants, mais ne vous laissez pas tromper. Il m’arrive moi-même d’y recourir lorsqu’une multitude de pensées ou d’autres stimuli m’empêchent de me concentrer, surtout au début de la pratique. Vous pouvez compter comme vous le souhaitez, c’est-à-dire chaque inspiration et chaque expiration ou inspirer et expirer en même temps. Si vous avez peur de faire de l’hyperventilation, essayez de ne prêter attention qu’à l’expiration. Deux à cinq minutes de respiration consciente et comptée est une bonne pratique pour commencer.

La technique du nuage et du ballon

Ça a l’air charmant, n’est-ce pas ? Il est très utile si vous voulez apprendre à observer vos pensées à distance pendant la méditation. Quand je médite, j’essaie d’être très conscient. Lorsque je sens que ma tête dérive et qu’entre l’inspiration et l’expiration une pensée persistante s’insinue, par exemple à propos d’un travail qui m’attend, je fais cet exercice – je me dis : « Oh, une pensée ! » et ensuite je visualise que je l’enferme dans un ballon ou que je la pose sur un nuage, qui s’envole lentement vers le ciel et disparaît derrière l’horizon. Parfois, lorsque je passe une journée difficile ou un mauvais moment, je lâche tellement de ballons – même pendant une méditation de cinq minutes – qu’ils pourraient être utilisés dans le conte de fées « Départ » ! Et c’est bien ainsi. Au lieu de ballons, il pourrait y avoir des voitures roulant dans la rue ou le flux et le reflux des vagues.

Pensez également, si vous débuter, à décorer votre intérieur avec des accessoires de détente comme les tableaux zen.